文/刘姿含


  不吃早餐最直接的反应就是人的大脑运转会变慢,早餐是大脑活动的能量之源,如果没有进食早餐,体内无法供应足够血糖以供消耗,便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

  随着医学健康知识的普及,几乎所有人都知道不吃早餐对身体不好,但是到底有哪些坏处,知道的人却不多。因此,在吃早餐这件事上,青少年需要更多的了解。

  不吃早餐的危害

  通常情况下,人的胃部需要4〜6小时的排空时间,而经过一夜,胃部早已排空,所以就需要补充能量来满足机体的需要,否则就会对身体造成一系列的伤害。不吃早餐最直接的反应就是人的大脑运转会变慢,注意力无法集中,尤其快到中午时,没吃早餐的人就会处于低血糖状态,出现手心发潮、有汗、手抖等表现。虽说脑组织的重量只占人体重的2%〜3%,但脑的血流量每分钟约为800ml,耗氧量每分钟约为45ml,耗糖量每小时约为5g。青少年的脑组织正处于发育期,血、氧、葡萄糖的需求量比成人还高。如血糖过低,脑意识活动就会出现障碍,长期如此,势必影响脑的重量和形态发育。早餐是大脑活动的能量之源,如果没有进食早餐,体内无法供应足够血糖以供消耗,便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

  上文中提到,正常情况下,头天晚上吃的食物经过五小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好吃早餐,胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往,细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏,很容易造成胃溃疡及十二指溃疡等消化系统疾病。不吃早餐,饥肠辘辘地开始一天的学习,身体为了取得动力,会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使得体质变酸,患上慢性病。不吃早餐,直到中午才进食,胃长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,于是容易造成胃炎、胃溃疡。在三餐定时的情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便;若不吃早餐成习惯,长期可能会造成胃结肠反射作用失调,于是产生便秘。

  也有不少青少年学生是因为怕长胖而不吃早餐。实际上,这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的,不吃早餐,势必加大中、晚餐的进食量。而晚餐后一般运动量较小,更容易造成脂肪积累而导致肥胖。另外,长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积于血管内壁,导致血管硬化。

  科学的早餐进食方法

  有的人喜欢用一杯咖啡代替早餐,或者一块巧克力就解决一顿早餐,这种做法是不科学的。早餐切莫让大脑过于兴奋,而且不应以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食,早餐食物中最好有充足的水分。油条、油饼等油炸食品要少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午餐、晚餐必须尽量清淡,不要再吃煎炸食物,并多补充蔬菜。如果选择西式快餐作为早餐,应该再加上水果或蔬菜,以保持营养均衡,保证各种营养素的摄入。

  有的孩子晨起时间紧张,习惯于在路边买点早餐,边走边吃,对于这样的饮食方式,也是不提倡的。路边购买的早餐,边走边吃,手动、脚动、嘴动、全身运动,几分钟就解决一顿饭,这种做法还是放弃为好。因为胃肠道运作的时候对于血液供应量的要求很高,如果一边吃早餐一边做全身运动,一部分血液会供应给肌肉组织,而用于消化的血液势必会减少。短期如此会造成消化不良,长期下来,容易导致胃肠功能紊乱。最好能让每次的早餐时间在20〜30分钟,并且慢慢进食,这样才能让吃进去的食物更好吸收。  

  在营养早餐的选择上,一定要吃粗粮,比如五谷、豆浆等,一天中早餐是吃粗粮机会最多的一餐,因此应尽可能地在早餐摄入些粗粮。牛奶和鸡蛋也不能少,如果第一天吃了鸡蛋,那么第二天可以选择喝牛奶,这样的话蛋白质的补充才会跟得上。也不用担心会发胖。早上最好不要吃腌过的咸菜。国家膳食指南要求,我们每天摄入的蔬菜量应不少于500g,但想减肥的人可以提高到1000g蔬菜的摄入量,这样可以增加饱腹感,还能抗饿。

  另外,早餐既不能太早,也不宜太晚。每个人都有饮食规律,但总体来说,在早晨起床20〜30分钟后开始吃早餐比较健康,因为在投入学习之前需要补充能量,这时人的食欲最旺盛。如果早餐吃得过早,反而不利于肠胃消化吸收。如果有晨练的习惯,起床后马上吃早餐,会影响胃肠功能,同时也会对晨练非常不利。


编辑 高翔

本文选自2017年第10期《青春期健康》


2017年11月30日

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